Hoe voorkom je dat je 's nachts wakker wordt en kun je slaaptekort inhalen? Antwoorden op vragen over slaap

Slaapwetenschapper Merijn van de Laar geeft antwoord op jullie vragen.

1. Hoe voorkom ik dat ik 's nachts wakker word?

Helemaal voorkomen wordt lastig, legt Van de Laar uit. "Het is namelijk heel normaal. De meeste mensen worden zo'n twee tot drie keer wakker. Meestal zijn zij die dag daarop uitgerust, mits zij op de wakkere momenten 'rustig' zijn. Voorkomen dat je 's nachts wakker wordt, is streven naar het perfecte."

Maar om toch beter door te slapen zijn er volgens hem meerdere manieren die helpen. "Allereerst is het belangrijk om te kijken naar ontspanning overdag. Je lichaam interpreteert stress namelijk als dreiging en komt als het ware in een overlevingsstand. 's Nachts ben je dus onbewust meer bezig met: 'Is het wel veilig?' Dus het is belangrijk dat je voldoende rustmomenten inbouwt."

Wat ook helpt is je tijd in bed verkorten, gaat hij verder. "Dat klinkt misschien een beetje gek, maar als je korter op bed gaat liggen, dan bouw je meer slaapdruk op. Dat heeft te maken met een stofje dat in je brein wordt aangemaakt: adenosine. Als dat gebeurt, dan kan dat ervoor zorgen dat je gemakkelijker gaat doorslapen."

2. Wat zijn de oorzaken van snurken en slaapapneu?

Snurken en slaapapneu zijn niet hetzelfde, benadrukt de slaapwetenschapper. "Bij slaapapneu zijn er echt regelmatig ademstops en daardoor zuurstofdaling in het bloed, bij snurken is dat vaak niet het geval. Wat je wel bij beide ziet, is dat er een vernauwing in de luchtweg of keel ontstaat waardoor de lucht er moeilijker doorheen komt. Als dat gebeurt, gaat het weefsel in de keel trillen. Dat veroorzaakt het bekende snurkgeluid."

Zo'n vernauwing kan bijvoorbeeld ontstaan door overgewicht, legt Van de Laar uit. "Dan komt er meer vetweefsel in de keel waardoor de luchtweg wordt vernauwd. De ligpositie tijdens het slapen is ook belangrijk: mensen die heel veel op hun rug slapen zijn gevoeliger voor slaapapneu, omdat de tong en zachte gehemelte naar achter kan zakken."

Daardoor valt die luchtweg dicht. Mensen die daar last van hebben, kunnen 'houdingstraining' krijgen, waarbij ze leren om op hun zij te liggen in plaats van op hun rug, maar soms zijn er andere behandelmethodes nodig. "Belangrijk is om contact op te nemen met de huisarts als je aan slaapapneu denkt, want de aandoening kan ernstige gevolgen hebben. Factoren als roken en drinken kunnen ook meespelen."

3. In welke mate beïnvloeden dromen dat je niet uitgerust aan de nieuwe dag begint?

Dat kan volgens de slaapwetenschapper zeker van invloed zijn. "Dromen doen we de hele nacht. Zowel in de remslaap, diepe slaap en lichte slaap. Ze zijn heel belangrijk voor het verwerken van emotionele informatie. Dat draagt weer bij aan je goed voelen overdag. Bij nachtmerries kan je echter wel vermoeid raken."

Hoeveel je van je dromen herinnert, hangt af in welke slaap je wakker wordt: "Tijdens de remslaap kan je ongeveer 80 procent herinneren. De remslaap is namelijk een lichtere slaap waardoor je gemakkelijker toegang hebt tot je geheugenfuncties, je bent wat alerter. Bovendien zijn dromen in de remslaap veel levendiger: veel informatie, verhalen, kleur, details."

"Bij een diepe slaap moet het brein aangezwengeld worden, dan kun je ongeveer de helft herinneren", vergelijkt hij. "Dan zijn dromen meer een concept, of één ding. Die zijn vaak minder kleurrijk en gedetailleerd waardoor je het minder goed kan onthouden."

4. Wat zijn de korte en langetermijngevolgen van chronisch slaaptekort voor de gezondheid?

Slapeloosheid en chronisch slaaptekort wordt vaak door elkaar gebruikt. "Bij chronisch slaaptekort gunnen mensen zichzelf te weinig slaap. Stel je hebt een slaapbehoefte van 7 uur, maar je slaapt structureel maar 5 uur. Dan kan je meer slaperigheid krijgen overdag, concentratieproblemen, minder goed je geheugen gebruiken en maak je meer fouten. Later kunnen mensen ook meer risico's hebben op chronische ziektes als diabetes."

Bij chronische slapeloosheid slapen mensen eigenlijk helemaal niet heel anders dan mensen zonder slaapproblematiek, blijkt uit slaaponderzoeken. "Alleen de beleving is heel anders: ze piekeren meer, hebben een actiever brein en zijn onrustiger", legt Van de Laar uit. "Bij die mensen zien we dat er vooral problemen zijn met de remslaap. De remslaap is weer belangrijk voor het psychische functioneren, oftewel de mentale gezondheid. Mensen met chronische slapeloosheid hebben dan ook een hogere kans hebben om angst- of stemmingsstoornissen te ontwikkelen."

5. Hoeveel slaap heeft een volwassene echt nodig en kun je slaaptekort later nog inhalen?

Gemiddeld genomen tussen de 6 en 8 uur, legt Merijn uit. "Vroeger werd er altijd 8 uur gezegd. Maar ongeveer 10 tot 25 procent van de mensen komt daar maar aan. Dan zou je dus denken: als zo'n klein percentage maar aan die 8 uur komt, dan is er een groot slaaptekort in de samenleving. Maar daar zijn geen bewijzen voor. Dus het gemiddelde is ongeveer 7 uur."

Uit panelonderzoek van EenVandaag blijkt echter wel dat 50 procent van de respondenten slaapproblemen ervaart. Hoe dat precies kan? "Slapeloosheid komt inderdaad af en toe bij 50 procent van de mensen voor", zegt Van de Laar. "Dat is dus niet zozeer een tekort, maar eerder een probleem met in- of doorslapen. De cijfers kloppen dus als het over de term "slapeloosheid" gaat en niet "slaaptekort."

Ook zien we dat de slaapbehoefte per cultuur verschilt, vervolgt hij. "In Japan komen ze bijvoorbeeld aan 6 uur. De mensen daar schijnen niet speciaal ongezonder te zijn. Zij doen ook wel vaker een dutje overdag, dus dat kan ook een verklaring zijn. En wat betreft het slaaptekort inhalen: je kunt als vuistregel gebruiken dat je ongeveer 25 procent van je slaap kan inhalen. Dat betekent dat je de rest dus kwijt bent als je nachten gaat overslaan."

6. Welke rol spelen hormonen en de overgang bij slaapproblemen en wat kun je eraan doen?

Bij de overgang zien we een verlaging van oestrogeen en progesteron. "Dat zorgt ervoor dat mensen meer slaapproblemen kunnen krijgen. Wat ook zeker een rol speelt bij de overgang zijn de nachtelijke opvliegers. Van zwetend wakker worden ga je niet lekkerder slapen." Wat kan helpen is om rekening te houden met het materiaal van je matras en op het bed, legt Van de Laar uit. "Natuurlijke materialen zoals wol en katoen zijn vaak goed warmte- en vochtregulerend en dat kan soms ondersteunend zijn.

"Verder is het ook nog zo dat je tijdens de overgang ook een toename van slaapapneu ziet bij vrouwen. Dat kan zich ook uiten als slapeloosheid en extreme vermoeidheid overdag, waardoor het niet altijd ontdekt wordt."

7. Wat helpt om sneller in slaap te vallen als je moeite hebt met inslapen?

Het duurt vaak gemiddeld 20 tot 30 minuten om in slaap te vallen, legt de slaapwetenschapper uit. "Mensen schrikken daarvan, dat is lang! Dus als je hoopt dat je snel in slaap valt, is het belangrijk om je verwachtingen bij te stellen."

Wat ook helpt is om iets rustigs te doen als je in bed ligt: denk aan een boek lezen. Scrollen op je telefoon kan je juist onrustig maken. "Sterker nog, als je heel snel in slaap valt, kan dat duiden op een slaapstoornis: mensen met slaapapneu vallen vaak ook snel in de slaap.