Waarom het uitspreken van een voornemen je verder brengt bij je nieuwjaarsdoel

Afvallen, gezonder eten en meer bewegen: uit onderzoek van EenVandaag blijkt dat veel Nederlanders voornemens hebben om gezonder te leven aankomend jaar. Maar hoe kun je het beste beginnen? En wat zijn de gezondheidsvoordelen van bewegen eigenlijk?

Volgens hoogleraar sociale psychologie Frenk van Harreveld aan de Universiteit van Amsterdam kun je het beste beginnen door naar de formulering van je doel te kijken. In plaats van een abstract doel te stellen als 'meer sporten' kun je beter heel specifiek zijn, legt hij uit.

Vanaf nu écht gezond eten

Bijvoorbeeld: 'Ik ga maandag om 11 uur naar de sportschool voor 45 minuten'. Of: 'Ik eet voortaan nog maar één stuk chocola per week, op elke woensdag'. Waar het vaak misgaat, is dat mensen hun doelen stellen op een ongeschikt moment, ziet Van Harreveld.

"Als mensen hun buik rond hebben gegeten van de oliebollen of van een kerstdiner, komen ze tot de conclusie dat ze dat jaar daarna gezonder willen eten. Op zulke momenten is het makkelijk praten: je hebt namelijk geen honger. Zodra je wel honger hebt, realiseer je je veel beter hoe moeilijk het is om op dieet te gaan."

Volle maag werkt misleidend

Dat weet Van Harreveld doordat hij onderzoek heeft gedaan naar mensen die participeren aan Weight Watchers, een bedrijf dat mensen meehelpt om af te vallen. "We vroegen aan die mensen hoeveel honger ze op dat moment hadden en hoeveel ze wilden afvallen."

"Wij zagen dat mensen die helemaal geen honger hebben, veel ambitieuzere doelen stellen. Mensen die wat meer honger hebben, zijn meer bescheidener bij het stellen van doelen."

Korte termijndoelen

De hoogleraar sociale psychologie adviseert daarnaast ook om geen hele hoge doelen te stellen. "De kans wordt dan kleiner dat je die niet waar kunt maken en dat leidt tot teleurstelling. Je zal daardoor eerder denken dat je het niet kan, waardoor je sneller zult opgeven."

Van Harreveld denkt dat het goed is om na te denken over voornemens die je op korte termijn belonend kan maken. "Dus niet alleen maar focussen op het langetermijndoel 'over een jaar ben ik 10 kilo lichter', maar 'over een maand ben ik één kilo kwijt'. Op die manier word je sneller beloond, en dat heeft een motiverende werking. Het levert meteen wat op."

Als-dan-plan

Volgens specialist beweeggedrag Yannick de Korte van het Kenniscentrum Sport & Bewegen is concretisering van kleine haalbare doelen ook een belangrijk startpunt. "Een als-dan-plan kan daarbij helpen. Dus bijvoorbeeld: 'Als ik uit mijn werk kom, ga ik eerst een blokje om voordat ik ga koken'. Het helpt als je doelen in je dagelijkse leven concreet probeert te maken."

Wat ook helpt, zijn je voornemens uitspreken naar vrienden en familie, zegt De Korte. "Als je een doel voor je houdt, bestaat dat doel dan eigenlijk wel? Dat verandert als je omgeving ervan weet. We willen graag betrouwbaar en consistent overkomen naar anderen. Wanneer we uitgesproken hebben dat we iets van plan zijn te gaan doen, is de kans daarom groter dat je je aan dat doel zult houden."

Sportbuddy

Een sportbuddy kan ook een extra motivatie zijn om je doel te bereiken, weet De Korte. "Zo'n persoon kan dienen als stok achter de deur. Ook is het goed om vooraf na te denken over hoe je om zult gaan met moeilijke momenten. Bijvoorbeeld als je extra druk bent met werk. Het vooraf bedenken van oplossingen helpt je om met die moeilijke momenten om te gaan."

Wat ook helpt, is jezelf belonen als het wél is gelukt om je korte termijndoel te behalen, zegt De Korte. "Is het je bijvoorbeeld gelukt om drie weken achter elkaar een stukje te wandelen nadat je klaar bent met werk, beloon jezelf dan met een avondje naar de film of iets anders leuks. Die beloning helpt bij het volhouden."

Gezondheidseffecten van meer beweging

En als het je lukt om je doel te halen, wat levert het dan op? Bewegen zet je hele lichaam aan het werk, legt De Korte uit: "Het heeft invloed op alles: je longen, hart, spieren, noem maar op." Uit wetenschappelijk onderzoek weten we dat bewegen heel veel voordelen heeft, gaat hij verder. "Niet alleen word je fitter en zit je lekkerder in je vel, maar ook is er sprake van een verminderde kans op chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker."

Niet voor niets stelt The World Health Organization (WHO) dat bewegen een van de belangrijkste dingen is die je kunt doen voor je fysieke en mentale gezondheid, zegt hij. "Als je het in een pil kon gieten, zou het by far het beste medicijn zijn."