Sporten tijdens de hittegolf: dit kun je het beste doen

De temperaturen blijven onverminderd hoog en in de hitte is sporten misschien niet het eerste waar je aan denkt. Toch wil je de conditie op peil houden en blijven bewegen. Deze sporten kun je dan het beste doen en hier moet je op letten.

"Als je écht graag wil sporten tijdens de hittegolf dan kun je het beste je fiets pakken", zegt Koen Levels, thermofysioloog van NOC*NSF.

Wind vangen op de fiets

"Fietsen kost minder energie dan hardlopen en je hebt veel koeling door de snelheid waarin je fietst. Dankzij de rijwind om je heen geeft je lichaam makkelijker warmte af", legt de onderzoeker uit.

"Als je kan kiezen tussen een rondje wielrennen of een rondje hardlopen in de hitte, dan kan je beter een rondje wielrennen", beaamt ook onderzoeker en fysioloog Coen Bongers, verbonden aan de Radboudumc. "Dat verschil merk je buiten al tussen een stukje lopen en een stukje fietsen. Door de wind koel je redelijk af", zegt Levels. Bij hardlopen gaat dat minder makkelijk.

Baantjes trekken

Een andere sport die bij hoge temperaturen aan te raden is, is zwemmen. "Mits het water koel is. Als het water boven de 30 graden wordt, dan is langdurig zwemmen levensgevaarlijk." Zo is de temperatuur van de Middellandse Zee bijvoorbeeld een stuk hoger dan in de Noordzee. Langs de kust van Zuid-Frankrijk stijgt de temperatuur van de zee tijdens een hittegolf makkelijk tot boven de 30 graden.

Het gevaar zit hem dan in het feit dat de temperatuur van het water bepaalt of je als zwemmer je hitte kwijt kunt. "Als het water aan de warme kant is, dan kan je tijdens het zwemmen oververhit raken. Dit komt doordat je lichaam heel slecht kan zweten in het water."

Gevaar van een hitteberoerte

Als je niet de juiste maatregelen neemt bij een inspanning tijdens extreme hitte kan dat verkeerd aflopen. "Het wordt echt gevaarlijk als je bijvoorbeeld heel veel vocht verliest", weet thermofysioloog Levels. "Je komt dan zoveel vocht tekort dat het lichaam echt problemen krijgt om die warmte goed kwijt te kunnen. Het gevolg daarvan is dat je lichaamstemperatuur veel te hoog is (boven de 40 graden) en vitale functies problematisch worden."

In het ergste geval krijg je te maken met een hitteberoerte. Hoe merk je dat je zo'n beroerte hebt? "Je ziet heel raar, je beweegt ongecoördineerd en krijgt een spasme. Ook stop je met zweten en dat is de laatste stap voordat het helemaal misgaat." Gelukkig komt dit niet vaak voor. "Je lichaam voelt dit automatisch aankomen en gaat al die inspanningen terugschroeven zodat je niet te warm wordt."

Blijven drinken

En je moet natuurlijk flink blijven drinken tijdens de hitte. "Ga altijd van je dorstgevoel uit", zegt Levels, "Als je dorst hebt: drinken. Je verliest veel vocht door het zweten." Dat kan makkelijk tot een liter of 2 per uur oplopen. "Dus dan zou je ook zoveel moeten drinken per uur."

"Dit gaat goed bij jongeren, maar bij ouderen ontstaan hier problemen", vertelt de thermofysioloog. "Hier is de dorstprikkel minder aanwezig. Het lichaam vertelt hun niet: 'je moet nu gaan drinken.' Waardoor ze het risico lopen uit te drogen." Hij adviseert ouderen boven de 70 om liever niet te gaan sporten bij extreem hoge temperaturen. "Of mijd het tot 's ochtends vroeg of 's avonds laat."

'Ga niet als een kip zonder kop je normale rondje lopen'

Idealiter zet je dus even je hardloopschoenen aan de kant en ga je fietsen of zwemmen. En als je tóch graag wil hardlopen: "Zorg er in ieder geval voor dat je voorbereid bent", waarschuwt Bongers. "Ga niet als een kip zonder kop je normale rondje lopen op normale snelheid, dat kan ervoor zorgen dat je in de problemen komt."

Maar dat betekent ook weer niet dat je de hele dag binnen moet gaan zitten. "Je hoeft niet de hitte helemaal te mijden. Lichte inspanning is eigenlijk heel goed voor het lichaam", vertelt Levels.