Na 5 maanden wachten gaan de sportscholen weer open, dus we gaan meteen weer vol aan de bak in de sportschool. Toch? Beter van niet, zeggen deze sportfysiotherapeuten. Rustig beginnen is stukken beter.
"Begin niet op het punt waar je gebleven bent toen de sportscholen sloten", is het welgemeende advies van sportfysiotherapeut Remi Sulkers. "Pak niet meteen je oude sportschema erbij, maar bouw het heel rustig op."
Oppassen met je 'comeback'
"Natuurlijk is het het mooiste, als je tijdens de sluiting van de sportscholen een alternatief hebt gevonden waarbij je jezelf fit hebt gehouden", zegt André Timmerman, die ook sportfysiotherapeut van beroep is. Denk aan het volgen van online groepslessen of hardlopen. Maar, lang niet iedereen heeft dit alternatief gevonden, heeft er moeite voor gedaan of had toegang tot alle apparatuur die je in de sportschool gebruikt.
Dus moet je oppassen met je 'comeback' in de sportschool. "Het is zeker verstandig om weer te beginnen met sporten, als je maar een goed plan hebt. We zijn 5 maanden niet naar de sportschool geweest. Het is niet reëel om op hetzelfde niveau in te stappen waar je bent geëindigd."
Lees ook
Kans op blessures groot
In de tijd dat de sportscholen dicht waren en je minder of helemaal niet hebt gesport, is je lichaam minder belastbaar geworden. Je lijf kan minder aan. Dit is inherent aan het niet of minder trainen. Als je dan weer begint op het niveau waar je in december bent geëindigd, zit je boven de streep van wat je lichaam aankan. Je loopt dan de kans dat je overbelast raakt, legt Timmerman uit.
En overbelasting kan leiden tot blessures. "Normaal gesproken heb je kans op lichte blessures. Maar nu heb je best wel kans op grotere blessures zoals gewrichtsproblemen, waardoor je er maanden uit kan liggen", vertelt sportfysiotherapeut Stefan Bodde.
Maak een reëel plan
Om een 'blessuregolf' te voorkomen is het daarom volgens de sportfysiotherapeuten belangrijk om een goed en reëel plan te hebben. Vraag jezelf af: hoe fit ben ik?
Het ingangsniveau is ontzettend belangrijk en zal voor iedereen verschillend zijn. Timmerman: "Weet wat je gaat doen voordat je die sportschool instapt." Zelf heeft hij als vuistregel: bedenk wat je de afgelopen 4 weken gedaan hebt aan sport en neem daar het gemiddelde van.
Lees ook
Cardio en krachttraining.
Wil je weer beginnen met cardio, begin dan rustig en met iets waarvan je weet dat het je gaat lukken. Kijk dan de dagen erna hoe je lichaam daarop reageert. Geen blessures? Doe dan een stapje harder.
Bij krachttraining is het belangrijk om minder gewicht te pakken, misschien maar de helft van wat je gewend bent. Neem eerst 1 of 2 weken om de coördinatie van de oefeningen erin te krijgen door veel herhalingen te doen. Op het moment dat die beweging er goed inzit, kun je het gewicht langzaam opschroeven.
Tips voor je comeback in de sportschool
- Maak een reëel plan: kies een nieuw sportschema die beter past bij je situatie en fitheid of vraag advies bij je eigen sportschool.
- Start je training met een goede warming-up en eindig met een cooling-down.
- Bouw langzaam je trainingen op. Doe iets waarvan je weet dat het je lukt en kijk hoe je lichaam hierop reageert.
- Hoe zwaarder je traint, hoe langer de hersteltijd. Houd 48 uur tussen je trainingen waarin je dezelfde spiergroep traint. Bij cardio is de hersteltijd ongeveer 24 uur. Maar pak hiermee ook in het begin je rust en laat er 2 dagen tussen.
- Schakel professionele hulp in als je last hebt van langdurende klachten na een coronabesmetting.
Geheugen van spieren
Ondanks dat je rustig moet beginnen, betekent dit niet dat je helemaal terug bij af bent. Sulkers: "Spieren hebben wel een geheugen. Je gaat relatief snel op dat punt komen waar je was, maar je moet dat wel echt in kleine stappen doen."
Naast dat het natuurlijk je eigen verantwoordelijkheid is om verstandig te gaan sporten, vindt Bodde dat er ook zeker een verantwoordelijkheid ligt bij de sportscholen. Door bijvoorbeeld goede sportschema's aan te bieden en rustig aan te doen bij de groepslessen.
Lees ook
Speciale programma's
Zo hebben sommige sportscholen, waaronder Boutique Gym Maastricht, geprobeerd hun leden zo fit mogelijk te houden tijdens de lockdown. Eerst door middel van online lessen, en daarna door mini-groepslessen in de buitenlucht. "We zijn dus nooit echt helemaal dicht geweest en hebben altijd wel door gesport. We pakken nu gewoon weer op waar we gebleven waren", zegt eigenaar Gerda Remmers.
Andere sportscholen bieden speciale programma's aan om mensen weer op een gezonde manier aan het sporten te krijgen, zoals sportschool David Lloyd in Utrecht.
Gezonde levensstijl
"Afhankelijk van het niveau of waar je staat qua fitheid, bieden wij een kickstart-programma aan. Dat houdt in dat je de eerste vijf keer een afspraak krijgt om onder begeleiding te sporten, om zo die start zo goed mogelijk te maken", vertelt Christa Koppenol, manager van de sportschool.
Daarnaast bieden ze een 'Get in the zone'-programma aan met groepstrainingen om die coronakilo's eraf te sporten. "Alles staat bij onze sportschool in het teken van een gezonde leefstijl. Iets wat in deze tijd nog belangrijker is."
Lees ook
Sporten na coronabesmetting
Ondanks de versoepelingen, worden er dagelijks nog steeds duizenden mensen met corona besmet. Voel je je na je coronabesmetting prima? Dan kun je gewoon voor jezelf een plan maken en gaan sporten. Maar ervaar je voor een langere tijd symptomen als vermoeidheid en concentratieproblemen? Dan is het volgens de sportfysiotherapeuten belangrijk om professionele hulp te zoeken bij je huisarts of fysiotherapeut.
"Het is zoiets nieuws en zoiets specifieks. Voor jezelf iets gaan proberen uit te vogelen is echt een uitdaging", zegt Timmerman. Bodde vult hem aan: "Zonder begeleiding kan je je lichaam uitputten waardoor je nog verder van wal raakt." Het kan bij iedereen voorkomen, zowel bij meiden van 17, als bij mannen van 40.
Ga bewegen
Maar de állerbelangrijkste tip van de sportfysiotherapeuten is om lekker te gaan sporten en te werken aan je gezondheid en fitheid.
Sulkers: "We moeten juist weer gaan bewegen, zeker na lange inactiviteit. Iedereen moet weer aan het lichaam gaan werken, niet alleen jongeren, ook ouderen. Rust roest zeggen ze vaak."
Lees ook
Vragen? Stel ze!
Heb je nog vragen of wil je reageren? Stuur ons dan hier een berichtje in onze chat. Elke donderdag vertellen we in de Doe mee-nieuwsbrief wat we met alle reacties doen. Wil je die in je mail? Meld je dan hier aan.
