Japke (34) werd onwel tijdens haar eerste marathon in de hitte, maar weet nu waar ze op moet letten

Afgelopen weekend liep de temperatuur in Nederland op tot boven de 20 graden. "Die eerste paar echt warmere dagen of warmere weekenden van het jaar, dat is een uitdaging, daar zijn we nog niet aan gewend", zegt inspanningsfysioloog bij Radboudumc Thijs Eijsvogels.

Kippenvel terwijl het warm was

Ook Japke Sybesma (34) kreeg te maken met oververhitting toen ze in 2016 deelnam aan haar eerste marathon. Ze merkte bij de 30 kilometer al dat het slecht ging. "Ik had kippenvel terwijl het superwarm was en ik kon me ook niet meer concentreren." Nadat Japke de finish over kwam, verloor ze haar bewustzijn.

Later kwam ze erachter dat haar lichaam na de finish 42 graden was. "Ik had iets te veel kleding aan - ook zwarte kleding, wat natuurlijk ook weer extra warm aanvoelt - en ik was iets te hard begonnen. Dus eigenlijk liep ik al heel snel een beetje op de toppen van mijn kunnen."

Warmer dan bij andere sporten

Dat je lichaamstemperatuur bij hardlopen sneller kan toenemen dan bij bijvoorbeeld wielrennen of tennis, ziet ook Eijsvogels.

Hij legt uit: "Dat komt doordat je, ten eerste, meer warmte genereert omdat de intensiteit hoger is. Ten tweede zie je dat de snelheid wat lager is. Bijvoorbeeld in vergelijking met fietsen. Als je gaat fietsen, dan heb je vaak een hogere snelheid. En dat betekent dat door de wind, het zweet beter kan verdampen van de huid en daardoor kan je meer warmte kwijt aan de omgeving."

Niet iedereen herkent signalen

Doordat je moeilijker je warmte kan verliezen, kan je lichaamstemperatuur dus snel stijgen: "Het gaat dan makkelijk naar 38, 39 en soms wel 40 plus graden."

Volgens Eijsvogels herkent niet iedereen de signalen. "Ze zijn best wel lastig te herkennen voor heel veel sporters, omdat ze aspecifiek zijn. Dus je krijgt bijvoorbeeld wat hoofdpijn, je coördinatievermogen wordt wat minder, je kan ook misselijk worden, soms moet je braken", somt hij op.

'Hittefitter' worden

Het is belangrijk om ook bij warme omstandigheden te gaan trainen, want daardoor word je 'hittefitter', zegt Thijs Eijsvogels. "Aan de ene kant is dat goed voor je aanpassingsvermogen, maar aan de andere kant kan je dus ook testen: hoe reageert mijn lichaam daarop?"

Mocht het toch mis gaan, dan is het belangrijk om zo snel mogelijk te koelen. "Bijvoorbeeld een ijsbad met een temperatuur van 4 à 5 graden celsius zorgt ervoor dat je snel terugkomt naar een veilige lichaamstemperatuur."

Voorzorgsmaatregelen

Japke heeft sinds haar eerste marathon in 2016 meerdere marathons gelopen. Ze heeft veel geleerd en past een aantal dingen toe, zoals geschikte kleding aantrekken en goed water drinken.

Ook herkent ze inmiddels de signalen van haar lichaam en neemt ze deze serieus, door langzamer te lopen of te wandelen. Ze geeft aan dat je je lichaamstemperatuur ook zelf kan verlagen. "Als je een bekertje water pakt, drink een beetje, maar gooi ook een beetje over jezelf heen", adviseert ze tot slot.